Hometrainer - Reprise - Séance N°1 - Reprise du vélo après deux bon mois de coupure
173 Watts - Un jour ou l'autre il faut bien si remettre et lorsqu'on attend et bien la reprise du vélo est souvent difficile car l'on repart avec des muscles en gelée de groseille ce qui ne permet pas de casser le dérailleur au premier coup de pédale :) . Du coup il faut se préparer mentalement , reprendre ses marques (les nouvelles) et retravailler le cardio et les deux secteurs primordiaux que sont la vélocité (cadence du coup de pédalage) et puissance (braquet).
Pour moi la trève aura durée deux mois sans rouler avec 3 ou 4 sorties de 50/70 km pour revoir quelques potes aux club depuis octobre.
Si vous avez fait une longue coupure hivernale il va falloir tout d'abord revérifier ou en est votre cadence et vos pulsations minutes. La montée en puissance arrivera dans un second temps lorsque votre condition vous le permettra de nouveau.
Et bien entendu l'allongement des heures de selle (tenir 4h sans coup de bambou) après avoir récupérer cadence et puissance.(Fin mars)
Je reste donc sur une dernière séance de hometrainer efficace datant du 03/10/2012 (4 mois en arrière). Reprenons les indications de cette séance comme nouvel objectif (je reprends mes notes du 03 octobre dernier) :
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Séance du 03/10/2012 : 10mn d'échauffement sur le 42/14 en montant de 65 à 85 trs/mn. Le travail en oscillation consistait à garder une vitesse de 31 à 35km/h en montant et en descendant suivant les indications du cardio (de 150 à 160pls/mn). 20mn sur le 52/16 sur les 85 de Cad puis 10mn sur le 52/15 plus orienté sur les 78 de Cad. Finalement 212 watts de moyenne sur la séance. Bonne sensation d'ensemble
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Donc aujourd'hui reprise du hometrainer en séance sensation et récupération des constantes pour préparer la montée en efficacité des entrainements. Une séance de 40mn comme à l'habitude en calant le cardio sur la dernière séance efficace. C'est à dire entre 155 et 160 pls/mn pour vérifier si je suis bien devenu tout mou ou encore plus mou :)
La sanction est immédiate mais ça je m'y attendais.
A 155 pls/mn je tourne sur le 52/17 à environ 75 de cad pour une vitesse de 28km/h. Ya du boulot ! Surtout ne pas forcer et reprendre progressivement avec des exercices efficaces ce qui sera la clé pour revenir au meilleur niveau de forme. Pour cette première séance je remarque que les
40mn ne m'ont pas trop saoulé au niveau du temps ce qui est un point positif (la coupure y est surement pour quelquechose). Je retiendrais comme base les 173 watts de moyenne pour cette séance ce qui laisse un poil de progression pour revenir sur les 212 watts :)
Conseil : Basez vous sur votre moyenne en watts pour vérifier votre progression. (3 à 5 watts de plus à chaque séance me parait un entrainement efficace jusqu'à votre limite physiologique).
Objectif : Augmenter la cadence de pédalage en restant sur des constantes cardio de 155/160 pls/mn sur les 3 prochaines séances. Le corps va s'adapter
de lui même avec l'entrainement. Une séance tous les trois jours pour cette reprise. Je pense pouvoir retrouver ainsi les constantes de la fin 2012 vers fin
février. Un petit challenge très personnel...