Hometrainer - Reprise - Séance N°3

188 Watts - Troisiéme séance à 48h de la deuxième. Toujours un échauffement progressif de 10mn sur le 42/14 de 60 à 78 de CAD.

Bien entendu la charge devait être un peu plus importante que la dernière séance. les 30mn d'exercice se sont déroulées sur le 40/14 à 80 trs/mn de CAD pour une vitesse de 29/30 km/h. Les pulsations étaient de l'ordre de 160/165 pls/mn.

Finalement une moyenne de 188 watts qui colle avec une progression raisonnable et difficile à la fois (+5 watts par rapport à la dernière séance).

Conseil : Attention à bien espacer les séances d'au moins 48h sinon vous risquez de ne pas profiter de l'effet de surcompensation et de tomber dans le surentrainement. Si c'est le cas vous pourrez vous en apercevoir très vite avec une progression qui stagne et un niveau de fatigue qui augmente très vite durant une séance (rapide dérive cardiaque). On remarque également une perte d'appétit lors de phases de surentrainement. Dans ce cas augmentez la phase de repos.

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Un petit mot sur la 'surcompensation' :

La surcompensation

Le modèle de surcompensation se trouve à la base de la plupart des théories et des méthodes de planification de l'entraînement. Il s’appuie sur l'hypothèse de restauration, au delà du niveau de départ, des sources d'énergies dépensées lors de l'exercice.

Principe de surcompensation

Quand on applique une charge d’entraînement à l’organisme, celui-ci met en place des mécanismes dont l’objectif est de recouvrer l’état initial. Néanmoins, il faut que la sollicitation soit suffisamment intense pour que ces mécanismes puissent être initiés. Lorsqu’elle est proche des capacités maximales de la qualité physique visée, les mécanismes de récupération permettent d’atteindre un niveau supérieur à celui que le sujet avait avant l’exercice. C’est la surcompensation.

C’est la fatigue induite par la charge d’entraînement qui serait responsable du déclenchement des mécanismes de récupération. Il faut donc la considérer comme un très bon stimulus des processus d’adaptation à l’entraînement. Cependant, elle peut s’avérer néfaste pour la performance dès que le temps nécessaire à la récupération n’est pas respecté.

Facteurs influançant la surcompensation

Comme illustré sur certains schémas d'entraînement, les effets de la surcompensation varient en fonction de :

• la durée et l'intensité des séances d'entraînement. Une séance d'entraînement de 3 heures sans objectif ciblé peut produire moins de fatigue qu'une sortie d'1h30 articulée autour de plusieurs exercices intenses.
• la durée des phases de récupération. La durée de récupération après une séance varie, en fonction de sa fatigue engendrée, de 24 heures à 72 heures, voir plus pour certaines séances extrêmes. On peut enchaîner une nouvelle séance avant, mais à condition d'alterner avec une séance à charge d'entraînement faible.
• la fréquence des séances durant le microcycle, le macrocycle, la saison : c'est à dire le délai de temps entre deux séances successives

Ces facteurs seront des paramères importants, pris en compte lors de l'établissement d'un plan d'entraînement afin de le moduler pour optimiser son efficacité : ils doivent permettre de déterminer l'objectif, l’intensité, le volume et la fréquence des séances d’entraînement.

L'analyse de cette courbe démontre que : Une phase rapide de récupération (2/3) 90% environ (avec effets immédiats). Une phase lente (4) pour restaurer les 10% restants (c'est la phase de récupération totale avec effets différés). La récupération est irrégulière. Plus on fatigue l'athlète en créant un déséquilibre dans son organisme, plus la récupération sera importante pour retrouver un nouvel équilibre. Pour optimiser ce principe, l'athlète a tout intérêt à recommencer un nouvel effort lorsqu'il est en phase de surcompensation, car il possède un réservoir énergétique supérieur à celui de départ.

Le sportif doit absolument posséder de bonnes connaissances et une bonne maîtrise de ces phénomènes de surcompensation, pour bien répartir les différents efforts dans la séance, la semaine, le mois ou l'année. Car sinon le risque serait de : N'avoir aucune amélioration du potentiel avec des charges d'entraînements trop espacées.

Avoir une diminution du potentiel avec des charges trop rapprochées, car les périodes de récupération ne permettent l'installation de la surcompensation.