Reprise Hometrainer - Course à pied et Vélo en alternance
Suivi de l'entrainement en bas du post
Le retour du guerrier ou ce qu’il en reste après une bonne année d’interruption suite à un méchant accident de vélo. Bon je vous passe les détails, clavicule cassée, côtes félées, une consolidation à retardement et pour finir en beauté une algoneurodystrophie du bras qui est encore présente aujourd’hui. Que du bonheur !
Bref un an loin du guidon et une irrésistible envie de s’y remettre.
La première séance aura été tout de même bien difficile puisque je suis resté sur les 22km/h pendant 40mn et un pulsotron déjà au taquet à 160pls/mn. Mdr
Mais il fallait si attendre avec en plus un surpoids de 4kl depuis les derniers kilomètres avalés datant d’avril 2014.
Opération remise en forme de rigueur avec cette fois un programme d’entrainement Hometrainer qui change sensiblement par rapport aux années précédentes. En effet l’achat d’un tapis de course pour ma moitié a contribué à me tester sur cette nouvelle discipline que je n’ai jamais appréciée auparavant. Mais les choses changent et j’ai été surpris de prendre gout à essayer. L’alternance des deux sports étant salutaire à ce qu’il parait il fallait bien tester pendant cette période hivernale.
Je mettrais donc dans ce post les différentes séances des deux sports en alternance pour permettre aux lecteurs de suivre l’évolution d’un entrainement spécifique qui démarre de zéro pour aller vers un niveau de forme intéressant en course à pied et un niveau de forme amélioré en vélo de course.
Concernant le matériel de course à pied : Un tapis de course HomeForm HF 200, une paire de running type Kalenji Kiprun SD et une Sunnto Ambit 2 R.
Le but n’étant pas de faire de la 'performance' course à pied mais d’avoir un complément efficace pour améliorer ses performances en vélo. Nous vérifierons donc par la pratique ce que cela peut apporter.
On pourra tout de même se donner un premier objectif concernant la course à pied. Effectuer les 5km en 30mn en restant obligatoirement dans la plage aérobie.
Ma fréquence cardiaque maximale étant de +/-180 pls la zone aérobie se situera pour ma part entre 126 et 144 pls/mn. (Voir le lien sur les fréquences cardiaques pour calculer votre zone d’intensité aérobie).
Nous pratiquerons donc la course à pied en endurance fondamentale sans se soucier trop de la performance qui est hors sujet pour le but recherché.
40mn pour faire 5km c’est une allure très tranquille pour commencer. (3 séances par semaines sur les 140 pls/mn dans un premier temps)
Côté vélo et bien les constantes reviennent progressivement avec des entrainements de 30mn et non plus de 40mn. Pourquoi ce changement ? Et bien tout simplement pour vérifier si 30mn suffisent avec ce nouveau complément course à pied. Apparemment oui.
J’ai déjà récupéré une cad de 89trs/mn sur le 52/19 avec 7 séances (premiere séance sur les 76cad). Le cardio lui baisse progressivement et je touche maintenant les 29/30km avec 180 watts de moyenne. Donc la longueur des séances semble appropriée.
Conseil sur les séances. L’idée étant de compléter l’entrainement vélo on gardera à l’esprit d’avoir de base 2 séances minimum de vélo de 30mn(voir 40mn) par semaine intercalées par deux ou trois séances de course à pied de 30 à 40mn calées entre vos bornes aérobie.
Si l’envie est plus ‘vélo’ sur une semaine en particulier l’on placera trois séances vélo en intercalant 2 séances de course à pied. On privilégiera deux journées de repos complet dans le cadre de cet entrainement. Si vous décidez de rapprocher deux séances pour des soucis d'emploi du temps ne placez pas celle de course à pied avant celle de vélo. Par contre une séance de vélo le matin peut être suivi d'une séance de course à pied en soirée le même jour.
Objectifs : Améliorer ses performances en vélo par rapport à un entrainement classique, Augmenter son endurance fondamentale en course à pied.
Durée : 2 mois - (20 janvier <> 20 mars)
Le 20/03/2015
Objectif : VEL Objectif Force.
Préséance : Cardio à 82 pls/mn.
VEL-20 Séance sur mon circuit d'entrainement mais réduit à deux boucles faute de temps (27km) après avoir respecter l'intervalle EPOC.
La séance orientée force est toujours la plus dure. 53/17 à 80/85 de cad en essayant de tenir au vent. Pic EPOC à 73 ml/kl après 55 mn d'exercice.
Court dans la durée mais difficile dans l'intensité.
Les deux mois d'entrainement sont terminés et l'objectif n'est pas vraiment atteint puisque la course à pied a été floutée suite à blessure. Concernant le vélo je suis de retour sur un bon ressenti mais il y a encore du boulot :). Probablement encore 1 bon mois de consolidation/amélioration.
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Le 18/03/2015
Objectif : VEL Objectif Anaérobie/Epoc.
Préséance : Cardio à 80 pls/mn.
VEL-19 Séance sur mon circuit d'entrainement (37km) après avoir respecter l'intervalle EPOC.
l'exercice s'est déroulé à 15°c en seuil anaérobie constant sur 1h18mn.
Cette fois la séance complète a été réalisée sans baisse de forme à la différence des séances 16 et 17 (voir plus bas). Le pic d'EPOC est tombé à 107 ml/kg ce qui indique une amélioration. La séance a été emmenée sur le 39/13 sous le vent et sur le 39/14 contre le vent.
Rappel : Si le pic d’EPOC est plus bas au cours d’un même exercice à charge de travail identique (exercice de contrôle), cela signifie que le niveau d’entrainement a probablement été amélioré car la perturbation de l’homéostasie est moindre.
A noter : Effet chalumeau dans la nuit du 17 au 18.
La forme était au rendez vous avec un beau soleil et une température agréable.
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Le 16/03/2015 - 202 Watts
Objectif : VEL Objectif Anaérobie/Epoc.
Préséance : Cardio à 80 pls/mn.
VEL-18 Séance de hometrainer en fin d'après-midi après avoir respecter l'intervalle EPOC. 10 minutes d'échauffement de 60 à 85 trs/mn sur le 40/14 puis le 52/17 sur les 82 de cad en augmentation vers 85/86. Passages sur le 52/16 et 52/15 par impulsions de 82 à 87 de Cad. Plage cardio de 155 à 165 pls/mn.
A noter : Effet chalumeau dans la nuit du 15 au 16. Tonicité musculaire accrue dans le début de l'après midi du 16. Mon poids diminue progressivement passant à 74,5kg (76/77kg le 20 janvier)
Bonne forme globale sur la fin de l'exercice. Les séances de CAP vont reprendre prochainement.
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Du 07/03/2015 au 14/03/2015
Objectif : VEL Objectif Anaérobie/Epoc.
Préséance : Cardio à 78 pls/mn.
VEL-15-16 et 17 3 séances de 60km, 40km et 40km en extérieure privilégiant le secteur anaérobie et les invertalles EPOC. Augmentation sensible des performances dans la durée de la séance 16 sur la séance 15 avec un niveau d'épuisement qui recule de 50mn à 1h02.
A noter sur le meme parcours d'entrainement de 37km :
Séance 16 : Pic d'Epoc à 120ml/kg et une baisse des constantes après 1h02mn.
Séance 15 : Pic d'Epoc à 87ml/kg et une baisse des constantes après 50mn.
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Le 04/03/2015 - 189 Watts
Objectif : VEL Objectif Aérobie/consolidation.
Préséance : Cardio à 78 pls/mn.
VEL-14 10 premiers minutes sur le 40/14 de 65 à 85trs/mn suivi de 10mn en tenant la cadence de 81/82 trs/mn avec un cardio sur les 150 pls puis 10 mn sur le 52/17 de 81trs/mn avec un cardio sur les 152pls/mn. Petite séance de consolidation.
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Le 01/03/2015 -
Objectif : VEL Travail tout secteur.
Préséance : Sans objet.
VEL-13 Une séance extérieur avec mon club aujourd'hui très en avance sur mon calendrier. Une amélioration sensible du temps et des températures ont finalement réussi à me motiver pour un challenge que je sentais un peu difficile. 75 km à parcourir c'est dur surtout pour une première sortie mais bon avec du monde ca motive. Plutôt en bonne forme sur les 60 premiers kilométres la suite a été plus capricieuse. Le physique manquait de tout ! force, souplesse, etc. Mais bon normal je mis attendais surtout avec la bonne séance de hometrainer effectuée hier. En conclusion une sortie qui aura permis d'y voir un peu plus clair sur la forme du moment et des secteurs à travailler. Trop de kilométres aujourd'hui. A ne pas refaire sans avoir récupéré de bonnes jambes.
Les constantes : plage cardio programmée de référence intervalle de 140-162.
140pls de moyenne avec un max à 169. 1h37 dans l'intervalle de travail et 4m45 en dépassement sur 3h10 de parcours.
la cadence moyenne est de 75trs/mn avec un max à 109.
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Le 28/02/2015 - 201 Watts
Objectif : VEL Travail Force/Anaérobie.
Préséance : Cardio à 80pls/mn.
VEL-12 Une séance force aujourd'hui pour essayer de toper les 200watts. 10 premiers minutes sur le 40/14 de 65 à 85trs/mn suivi de 10mn en tenant la cadence de 85/86 trs/mn avec un cardio sur les 155pls puis 10 mn sur le 52/17 de 82trs/mn à 86trs. Quelques variations en vélocité sur les 90trs/mn et incurtion rapide sur le 52/16 en grande vélocité (+-100 trs/mn) avec un cardio qui remontait sur les 165pls. 5mn de retour au calme.
Objectif réussi et bonne forme sur la fin de l'exercice.
CAP-08 Séance en extérieur de 30mn. La course à pied est monentannément abandonnée suite au retour de ma douleur au mollet après 15mn de footing. Donc reprise pour début avril si tout va bien.
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Le 27/02/2015
Calage d'une journée de repos
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Le 26/02/2015 - réf Watts sans objet
Objectif : SAP .
Préséance : Cardio à 88pls/mn.
VEL-11 L'exercice de course à pied ayant été écourté au bout de 10mn suite à un retour d'une simili douleur au mollet, j'ai choisi de ne pas forcer et de négocier une séance de VEL. Pas question de prendre des risques.
Finalement une séance au coeur sain de 30mn très tranquille en restant sur les 140pls/mn.
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Le 25/02/2015
2 journée de repos
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Le 24/02/2015 - 192 Watts
Objectif : VEL orienté endurance/force.
Préséance : Cardio à 90pls/mn. Bonne forme générale.
VEL-10 Séance de 40mn en soirée. Les 10 premières minutes en montant de 65 à 90trs/mn sur le 40/15 puis maitien du cardio vers 155 pls/mn sur le 52/17 à 80trs/mn (30/31km/h) pendant 30mn. Dérive cardio à 162pls/mn sur la fin. 5mn de décompression en moulinant tranquille.
Une séance dure ou le mental a du tenir pour finir l'exercice ! Un test également pour vérifier la tenue de l'effort sur 40mn et comparer avec les années précédentes. 192 watts développés ce soir avec un mental en hausse.
Nb : Le résultat de cette séance est comparable à la quatrième séance de reprise de 2013. La seule différence étant une nette baisse des pulsations cardiaques à effort équivalent cette année avec intercalage de CAD.
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Le 22/02/2015 - 187 Watts
Objectif : VEL orienté force.
Préséance : Cardio à 92pls/mn. Aucune douleur perceptible au mollet. Bonne forme générale.
VEL-09 Séance de 30mn matinale. Les 10 premières minutes en montant de 65 à 90trs/mn sur le 40/15 puis maitien du cardio vers 160pls/mn sur le 52/17 à 86trs/mn pendant 15mn. quelques retour en vélocité élevée +de 92trs/mn sur le 40/15 puis une progressive montée dans les tours sur le 52/17.
Une séance interessante sur les 187 watts de moyenne. Pas de douleurs 8h après l'exercice.
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Trois jours de repos
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Le 18/02/2015
Objectif : VEL orienté force mais modifié en vélocité
Préséance : Cardio à 89pls/mn. Contracture mollet gauche suite à la dernière séance de CAP.
VEL-08 Séance de 30mn en soirée.
Etant donné la contracture l'orientation de l'exercice est passé sur la vélocité en restant sur le 40/15. Calage sur les 89trs/mn au bout de 15mn (144pls/mn) puis oscillation montante/descendante sur les dix dernières minutes de 89 cad vers plus de 95 de cad pour finir sur une montée à 99 de cad (+-160pls/mn). 5mn de retour au calme sur le 40/16.
Finalement une séance plutôt positive même si l'on a pas trop forcer.
PS : une contracture mollet n'est pas incompatible avec une séance vélo orientée vélocité.
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Le 17/02/2015
Objectif : CAP vérification de l'amélioration des constantes après 48h de surcompensation.
Préséance : Cardio à 82pls/mn. Forme plutôt bonne
CAP-07 Séance de 40mn très tôt le matin.
2mn d'échauffement à 5km/h. Début d'exercice à 8,5km/h sur les 25 premières minutes. (à 20mn nous avions le cardio à 136 pls/mn)
Changement de rythme à 25mn en poussant sur les 9km/h. (à 30mn relevé cardio à 142pls/mn).
Fin de séance sur les 147pls/mn topant les 5km en 35,28.
Nota. Première incursion poids sous les 76kl (75,6)
Les constantes sont en progression dans le bon sens ce qui indique que le timing de surcompensation semble raisonnable.
Ps : on pourra également effectuer un entrainement à partir de l'excellent site de kalenji www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching/je-debute. Un lien qui fait son apparition sur la page d'accueil du site.
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Le 16/02/2015
Calage d'une journée de repos. Surcompensation active.
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Le 15/02/2015 - 177 Watts
VEL-08 Séance matinale avec une motivation très mitigée. De 65trs/mn vers 91/93trs/mn en restant sur un cardio à 145/148pls/mn. Les 15 dernières minutes en gardant le cardio entre 155 et 159pls/mn et après avoir descendu d'un cran (+- 29km/h). Une séance à 177 watts de moyenne.
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Le 14/02/2015 - 182 Watts
Objectif : VEL+CAP dans la journée.
Préséance : Cardio à 89pls/mn.
VEL-07 Séance de matin de 30 mn avec 20 mn de vélocité progressive. De 65trs/mn vers 90/92trs/mn en restant sur un cardio à 147pls/mn. Les dix dernières minutes orientées force avec la tenue des 31km/h sur le 52/17 le cardio venant en touchette sur les 160/162pls/mn. Une séance sur les 182 watts.
CAP-06 Séance de 40mn à 8,5km/h en soirée. Les 5km sont ainsi effectués en 36mn. Le Cardio a oscillé entre 142 et 144 en début d'exercice jusqu'à toucher les 148/149pls/mn sur la fin. On s'aperçoit donc que pour l'instant cette vitesse est limite pour rester dans la zone aérobie.
Info : Après une dizaine de séance en alternance vous ne devriez pas perdre de poids. Les graisses étant remplacées progressivement par des muscles qui vont commencer à prendre du volume. Je suis sur les 76kl en fin de séance oscillant depuis le début entre 76 et 77. Mais je sens que le corps commence à changer avec l'effet 'chalumeau'. Depuis deux/trois jours j'ai toujours chaud même quand il fait froid. C'est un signal de modification interne du métabolisme.
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Le 13/02/2015
Calage d'une journée de repos
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Le 12/02/2015
Préséance : Cardio à 88pls/mn
CAP-05 Séance en endurance fondamentale avec 2mn de préchauffage à 5km/h et le reste sur les 8km/h.
5.2km sur les 40mn. Cardio calé à 138 pls/m sur les 15 premières minutes avant une dérive vers les 142 pls/mn sur la fin de séance. Nous restons bien dans la plage aérobie.
Depuis les 5 premières séances diminution de +-4 pls/mn à effort équivalent.